¿Lo que entiendo de mi realidad y de mí mismo es cierto o falso? ¿Estoy percibiendo las situaciones en mi entorno correctamente?

Estas preguntas te harán reflexionar y son las indicadas para comenzar a explicarte qué es una distorsión cognitiva y cómo afecta a la persona. ¡Veamos!

¿Qué son las Distorsiones Cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son aquellas creencias propias que te hacen percibir las situaciones de tu entorno de forma sesgada, es decir, interpretando cada cosa que te sucede con base a sentimientos irracionales que carecen de objetividad.

Esto no es una enfermedad mental, sino más bien un atajo o engaño de la mente que te lleva a procesar las informaciones equivocadamente, complicando tus cambios de paradigmas.

Síntomas Distorsiones Cognitivas

Cuando las personas no interpretamos bien las situaciones de nuestro alrededor o incluso las nuestras propias, somos propensos a sentir tristeza, frustración, depresión, ira, miedo…

Si estas sensaciones las padeces más de lo normal, es probable que estés observando un escenario irreal, que por lo general, es fatalista y negativo.

Tipos de Distorsiones Cognitivas

Son muchos los tipos de distorsiones cognitivas que estamos propensos a desarrollar. Quizás al leer este artículo te sientas identificado con algunas de ellas ¡No te preocupes!

El problema no está en manifestarlas, sino en dejar que éstas gobiernen nuestra estabilidad emocional.

Inferencia Arbitraria

Esta distorsión cognitiva se caracteriza por anticiparnos a ciertas situaciones simplemente porque asumimos que algunos hechos son señales de ello.

Catastrofismo

Esto es típico en las personas que siempre se inclinan a pensar lo peor o imaginarse los desenlaces más fatales. Por ejemplo, “El niño no ha llegado de la escuela, quizás lo han secuestrado”

Comparación

Las personas con este tipo de distorsión cognitiva viven comparándose constantemente con quienes le rodean, sintiéndose inferiores.

Pensamiento Dicotómico

Cuando hablamos de pensamiento dicotómico, nos referimos a una forma de interpretar la realidad en donde el individuo asume una actitud rígida ante todo y no admite puntos medios, polarizando casi siempre las respuestas.

Por ejemplo, “nunca seré feliz” “siempre estaré solo” “Todo a mi alrededor es malo, nada sirve”

Como verás, son posiciones extremistas que no dejan cabida a posibilidades flexibles.

Descalificación

Es una forma de maltrato psicológico  donde el individuo no reconoce sus propios éxitos o talentos, atribuyéndolos a cualquier otra causa como la suerte o el destino y nunca a sus esfuerzos.

La distorsión cognitiva por descalificación hace vivir a la persona en una frustración constante.

Razonamiento Emocional

Esta forma de distorsión cognitiva es muy limitante, puesto que la persona interpreta las situaciones en pro de lo que le hagan sentir.

Ejemplo, “beber alcohol es lo mejor porque me hacen sentir increíble” o “Las matemáticas son malas porque cada vez que las estudio me molesto”.

Valía personal con base a la opinión externa

Ésta es una de las distorsiones cognitivas más perjudiciales, sobre todo en adolescentes. Es medir la valía personal en base a lo que opinen los demás.

Por ejemplo, “escuché a mis compañeras decir que no debería participar en el concurso de belleza porque soy fea, no me inscribiré”.

Seguramente, la chica, sí tenga lo necesario para ganar, pero limita sus talento según la opinión de los demás.

Adivinación

Aunque pueda confundirse con la anticipación, en la distorsión cognitiva por adivinación, la persona cree que puede predecir los pensamientos o conductas que tienen los demás hacia su persona.

Únicamente se basan en  un acto o actividad que pretenda hacer. Por ejemplo, “me pondré este vestido rojo para ir a la cita pero seguro el chico pensará que me quiero llamar su atención”.

Etiquetado

Esta forma de distorsión cognitiva nos habla de aquellas personas que se etiquetan a si mimos de forma negativa, creyendo firmemente que lo que piensan es la verdad y esto afecta su ritmo de vida y estabilidad emocional.

Por ejemplo, “soy un mediocre, y sólo me queda aceptarlo”.

Magnificación

Esto es cuando magnificamos los hechos de la vida, hacemos que los pequeños acontecimientos negativos cotidianos se vuelvan la peor experiencia del mundo.

Por ejemplo, “se me cayeron las llaves en la calle, que bochorno tan grande”.

Leer la mente

Se suele confundir con la anticipación o la adivinación, pero, en este caso el individuo no cree pensar lo que seguro dirán de él, sino que afirma desde su percepción que los demás están pensando ciertas cosas de su conducta.

Por ejemplo, “aquellas mujeres me están mirando, sé que piensan soy antipático”.

Minimización / Maximización

En este tipo de distorsión el individuo suele minimizar los errores ajenos mientras maximiza los suyos y en viceversa, minimiza sus logros mientras maximiza los de los demás.

Por ejemplo, “el error de mi compañero no es nada en comparación al mío”, “El partido que gane hoy no significa nada, tu participación en el concurso si fue importante”.

Sobregeneralización

Es una distorsión cognitiva muy común. Al individuo le da por generalizar sus opiniones en base a experiencias pasadas o creencias internas sin dejar espacio a excepciones.

Por ejemplo “todos los hombres son infieles”, “Todos los trabajos nocturnos son pesados”.

Perfeccionismo

Si hablamos de perfeccionismo, nos referimos a una persona altamente exigente consigo misma y por supuesto con los demás.

Las personas con distorsión cognitiva del perfeccionismo tienen dificultad para aceptar errores propios, mostrándose reacios ante ellos, viviendo en permanente frustración, puesto que nada cumple con sus expectativas.

Por ejemplo, “Yo debería ser el empleado estrella”, “Mis trabajos siempre deben ser perfectos, nada puede salir mal”.

Personalización

La distorsión cognitiva de la personalización consiste en creernos el centro del universo y que las acciones de los demás o los acontecimientos diarios giran en torno a nosotros.

Es normal ver esto en personas que piensan que todo el mundo habla de ellas o están pendientes de su vida.

Por ejemplo, “¿Viste lo que publicó Nancy en su estado de WhatsApp? Seguro ese mensaje era para mí”, “El profesor de yoga suspendió la clase, seguro lo hizo para que yo no asistiera”.

Abstracción selectiva

En la distorsión cognitiva de la abstracción selectiva, la persona sólo procesa en su mente lo negativo de las situaciones o eventos y desecha por completo lo positivo, inclinándose siempre a estar deprimido.

Por ejemplo, “Miguel lleva 3 meses siendo un empleado increíble pero hoy su jefe le ha dicho que ha omitido un proceso y que debe mejorar, cosa que lleva a Miguel a pensar que es un bueno para nada”. Es decir, los 3 meses de esfuerzo no cuentan para él, solo se está quedando con lo negativo.

 La negación

Curiosamente, algunas personas no viven lapidándose por sus errores sino negándolos constantemente para no hacerse responsable de los mismos. Esta actitud, solo permite que el individuo no avance y tenga problemas con su entorno. Por ejemplo, “No me importa si está bien o mal” “no está pasando nada, deja todo como esta”

 Tener razón

En este tipo de distorsión cognitiva, la persona siempre está al ataque y listo para defender sus puntos de vista y no escuchar a nadie porque piensa que es el quien siempre tiene la razón. Por ejemplo, “Te aseguro que las cosas son como te las digo” “Eres tú el que está en un error, no yo”.

 Falacias de control

Cuando hablamos de falacias de control, nos referimos a un error de percepción en donde la persona piensa que su vida no es gobernada por sí mismo sino por los agentes externos y que no puede hacer nada para mitigar las jugadas del destino llevándolo a una victimización eterna.

También, puede verse en un extremo contrario donde el sujeto siente que todo lo que pasa a su alrededor es su responsabilidad, incluso, las decisiones de terceros. Por ejemplo, “Si mi vida fuera diferente yo sería feliz”, “si mi trabajo fuera más agradable, lo haría mejor” o por el contrario “Todo lo que pasa en mi familia es mi culpa” “si mi matrimonio no funciona será solo mi responsabilidad”.

Causas de Distorsiones Cognitivas

Después de haber visto las distorsiones cognitivas más comunes, es normal preguntarse qué causa todo esto. En definitiva, estos errores de percepción se atribuyen a un mal aprendizaje emocional que lleva al individuo a no relacionar correctamente sus emociones o sentimientos con las situaciones del ambiente, cosa, que puede estar relacionada a un trastorno mayor como fobias, estrés o depresión.

Vale la pena decir, que todos en algún momento hemos estado propensos a desarrollar distorsiones de este tipo, pero el problema solo se asocia a un trastorno si el mismo persiste en el tiempo y afecta la vida cotidiana.

Tratamiento de las Distorsiones Cognitivas

Afortunadamente, una distorsión cognitiva puede ser tratada y mejorada gracias a la terapia cognitiva – conductual desarrollada por el reconocido psicólogo Aarón Beck en la década de los 60.

La misma, consiste en que el paciente mediante sesiones con un especialista comience a indagar sobre sus percepciones de las diferentes situaciones y analice de qué forma inciden esas observaciones sobre sus emociones para así descubrir si lo que está canalizando de su realidad es correcto o no.

También, permite que el especialista visualice si la distorsión del individuo es producto de un trastorno mayor o si por el contrario, tan solo es una mala educación emocional. En ambos casos, la tarea se concentrará en hacerle ver a la persona los diferentes ángulos de sus apreciaciones para que por sí mismo determine si está en lo certero o no.

Ejercicios para la Distorsión Cognitiva

Aunque no lo creas, hoy mismo puedes iniciar tu propio proceso de identificación de distorsiones cognitivas para que analices si tus percepciones de la realidad son del todo saludables o si por el contrario, estás siendo dominado por algún tipo de sesgo. Para lograrlo, aquí te dejaremos este práctico ejercicio.

Identifica tus pensamientos. ¡Aquí la autoevaluación es crucial! Deberás escucharte a ti mismo como si se tratará de alguien más pero con mayor atención. Procura tratarte bien y realmente presta atención a lo que piensas. Es más, si te hace sentir más cómodo, anota tus pensamientos más recurrentes, sobre todo los negativos y mide la frecuencia de los mismos. La idea es que descubras cuales pensamientos te afectan y cuáles no para que luego determines si son sesgados.

Hazte preguntas en privado. Una vez explores cuáles son tus pensamientos, es cuando comienza el proceso de cuestionamiento. Atreverte a preguntar cosas como ¿Tendré la razón? ¿Y si estoy equivocado?  ¿Realmente soy un perdedor? ¿Por qué me mantengo pensando de esta forma si me hace sentir mal? ¿Los demás me dicen que soy estupendo, será cierto?

Pide opiniones externas. Por supuesto no se lo pedirás a cualquiera, elige a algún amigo o familiar y cuéntale de la inquietud que hayas encontrado. Si tu distorsión es “leer mentes”, podrás empezar por preguntar si tus creencias son ciertas y quizás descubrir que los demás no piensan de ti lo que tanto has asegurado.

Busca información sobre tus inquietudes. Otra forma de reforzar tus análisis internos, es buscando información sobre el tema, leyendo e informándote sobre sus beneficios o desventajas. Por ejemplo, si tu distorsión es el pensamiento dicotómico, busca todo sobre ello y trata de verificar si de verdad lo tienes y cómo afecta tu vida. ¿Por qué? Porque cuando racionalizas un problema es más fácil vencerlo.

Aprende a tener un pensamiento reflexivo. Esto último es crucial y requiere tiempo, pero es posible. Se trata de programar la mente para mantenerte siempre en una postura reflexiva sin llegar a la obsesión. Solo en la medida justa y necesaria para que se vuelva un hábito. Por ejemplo, cada vez que sientas puedas estar cayendo en un sesgo emocional, pregúntate ¿Estoy en la posición correcta? ¿Realmente estoy observando las cosas como son? Llegará un momento en el que por ti mismo, cuando te sientas sumergido en pensamientos como “mi vida es triste, nada tiene sentido”  te detengas en automático y digas ¡no es cierto! ¡No debo llevarlo al extremo! O cuando estés discutiendo con alguien y analices que solo estas defendiendo tu postura, te detengas y digas, ¡un momento, me tomaré el tiempo para escuchar!

 

Llama Ahora
Dirección